Échauffement (5 minutes)
Ne sautez jamais l'échauffement. Il prépare vos muscles et vos articulations à l'effort.
- 1 min : Corde à sauter ou marche rapide sur place
- 1 min : Rotations des épaules et des poignets
- 1 min : Shadow boxing léger (jabs et directs dans le vide)
- 1 min : Squats et fentes légères
- 1 min : Étirements dynamiques des bras et du torse
Round 1 : Jabs et directs (3 minutes)
Concentrez-vous sur la technique. Gardez votre garde haute, pieds bien ancrés, et frappez avec précision.
- Jab simple (main avant) : 30 secondes
- Direct (main arrière) : 30 secondes
- Combinaison jab-direct : 1 minute
- Séries rapides jab-jab-direct : 1 minute
Repos : 1 minute (marchez, hydratez-vous)
Round 2 : Crochets et uppercuts (3 minutes)
Travaillez la rotation du corps et engagez les hanches pour plus de puissance.
- Crochet gauche : 45 secondes
- Crochet droit : 45 secondes
- Uppercut gauche : 45 secondes
- Uppercut droit : 45 secondes
Repos : 1 minute
Round 3 : Combinaisons (3 minutes)
Enchaînez les coups de manière fluide. Travaillez votre rythme et votre coordination.
- Jab-direct-crochet : 1 minute
- Jab-jab-direct-crochet-uppercut : 1 minute
- Combinaisons libres (improvisez) : 1 minute
Repos : 1 minute
Round 4 : Puissance (3 minutes)
Frappez fort et avec intention. Chaque coup doit être explosif.
- Directs puissants : 1 minute
- Crochets puissants : 1 minute
- Uppercuts puissants : 1 minute
Repos : 1 minute
Round 5 : Finition haute intensité (3 minutes)
Donnez tout ce qu'il vous reste. Rythme maximal, pas de retenue.
- 30 secondes à fond / 30 secondes modéré (x3)
Récupération (5 minutes)
- 2 min : Marche lente, respiration profonde
- 3 min : Étirements statiques : épaules, bras, poignets, torse, jambes
Conseils pour un entraînement efficace
- Gardez votre garde haute en permanence, même en frappant.
- Respirez à chaque coup : expirez en frappant.
- Utilisez tout votre corps, pas seulement les bras.
- Variez les angles et les distances.
- Restez léger sur vos appuis, bougez autour du sac.